Ejercicio: fuerza, cardio y cómo saber si te está funcionando

Para la salud a largo plazo, lo que más cuenta es moverse a menudo, entrenar la fuerza al menos dos días a la semana y mejorar tu forma física cardiorrespiratoria¹. Registrar lo que haces y seguir unas pocas señales (pasos, VO2 máx, frecuencia cardiaca en reposo, sueño y cargas) te dice si progresas. Y algunos análisis de sangre ayudan a entrenar mejor y a recuperarte.

Lo que recomienda la OMS

Para los adultos, la Organización Mundial de la Salud recomienda¹:

• Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de actividad intensa, o una combinación de ambas.
• Ejercicios de fuerza para los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana.
• Pasar menos tiempo sentado: cualquier actividad es mejor que ninguna.

Fuerza: entre 30 y 60 minutos a la semana

En una revisión de 16 estudios de cohortes, hacer ejercicios de fuerza se asoció con entre un 10 y un 17 % menos de mortalidad, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. El mayor beneficio apareció con unos 30-60 minutos semanales, y combinar fuerza y ejercicio aeróbico fue lo que más se asoció con menor mortalidad².

La fuerza también se relaciona con la longevidad por sí misma: en casi 140.000 personas, cada 5 kg menos de fuerza de agarre se asoció con un 16 % más de mortalidad³. Lo contamos en longevidad.

Forma física cardiorrespiratoria (VO2 máx)

Es uno de los indicadores más ligados a la salud a largo plazo: en un metaanálisis de 33 estudios, cada MET más de capacidad (más o menos, correr 1 km/h más rápido) se asoció con un 13 % menos de mortalidad⁴. Muchos relojes estiman tu VO2 máx: no es tan preciso como una prueba de esfuerzo, pero sirve para ver si mejora con el tiempo.

Pasos

En 15 cohortes con 47.471 adultos, el riesgo de mortalidad bajaba al aumentar los pasos diarios hasta unos 6.000-8.000 en mayores de 60 años y 8.000-10.000 en menores de 60⁵. Caminar es la forma más sencilla de sumar actividad.

Qué señales seguir

• Pasos y minutos activos: para saber si llegas a lo recomendado.
• VO2 máx: tu forma física cardiorrespiratoria, mejor como tendencia que como cifra suelta.
• Frecuencia cardiaca en reposo y variabilidad de la frecuencia cardiaca: ayudan a ver cómo te recuperas. Compáralas con tus propios valores, no con los de otras personas.
• Sueño: sin descanso no hay progreso.
• Cargas y repeticiones: subir un poco cada semana es la señal más directa de que te haces más fuerte.

Análisis útiles si entrenas

• [Ferritina](/biomarcadores/ferritina): las reservas de hierro. Merece la pena vigilarla si entrenas mucho, sobre todo resistencia, o si tienes reglas abundantes.
• [Vitamina D](/biomarcadores/vitamina-d): si entrenas en interior o apenas te da el sol.
• [Triglicéridos](/biomarcadores/trigliceridos), [colesterol HDL](/biomarcadores/colesterol-hdl) y [glucosa](/biomarcadores/glucosa): suelen mejorar con la actividad física regular⁶, así que son una buena forma de ver el efecto de tu entrenamiento.
• Antes del análisis: evita un entrenamiento muy intenso el día anterior y cuenta qué suplementos tomas, porque algunos resultados pueden alterarse.

Cómo te ayuda Kuova

Kuova te propone entrenamientos según tus objetivos, con una biblioteca de ejercicios explicados. Registras tus sesiones a mano o desde tu reloj, y vemos juntos tus pasos, tu frecuencia cardiaca, tu sueño y tu VO2 máx, cruzados con tus análisis. Así compruebas si lo que haces está funcionando. Si trabajas con un entrenador o un fisioterapeuta, puedes compartir tus datos desde la app.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto ejercicio hay que hacer a la semana?

La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad moderada (o entre 75 y 150 de actividad intensa) y ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana¹.

¿Cuánto entrenamiento de fuerza es suficiente?

En una revisión de 16 estudios, el mayor beneficio se vio con unos 30-60 minutos de fuerza a la semana, repartidos en al menos dos días².

¿Cuántos pasos al día son recomendables?

En un gran metaanálisis, el beneficio aumentaba hasta unos 6.000-8.000 pasos diarios en mayores de 60 años y 8.000-10.000 en menores de 60⁵.

¿Qué análisis debería hacerme si entreno?

Sobre todo la ferritina (hierro), la vitamina D y el perfil de glucosa y lípidos. Si algo sale fuera de rango, coméntalo con tu médico.

¿Cómo sé si mi entrenamiento está funcionando?

Mira la tendencia de tus cargas, tu VO2 máx, tu frecuencia cardiaca en reposo y tus análisis a lo largo de semanas y meses, no un día suelto.

Contenido informativo. No sustituye la valoración de un profesional sanitario.