Alimentación: por qué apuntar lo que comes y cómo se ve en tus análisis
Qué marcadores responden a la dieta, lo que enseñó la dieta mediterránea en España, cuánta agua necesitas y cómo comprobar si un cambio te funciona.
Revisado el 20 de octubre de 2026 con sus fuentes · 5 min de lectura
Lo que comes se nota en tus análisis: el colesterol, los triglicéridos, la glucosa y las reservas de hierro y de vitaminas responden a la dieta1. Apuntar lo que comes, aunque sea de forma sencilla, se asocia de manera constante con mejores resultados cuando alguien quiere cambiar su alimentación2. Y volver a medir al cabo de un tiempo es la única forma de saber si ese cambio te está funcionando a ti.
Qué marcadores responden a la dieta
| Marcador | Qué influye más |
|---|---|
| Colesterol LDL y ApoB | Las grasas saturadas y trans, la fibra y el peso1 |
| Triglicéridos | Los azúcares y harinas refinadas, el alcohol y el exceso de calorías1 |
| Glucosa y hemoglobina glicada | La cantidad y el tipo de hidratos de carbono, el peso y la actividad física |
| Ferritina | El hierro de la dieta y cómo lo absorbes, además de las pérdidas (como las reglas abundantes) |
| Vitamina B12 | Solo está en alimentos de origen animal: vigílala si sigues una dieta vegana |
| Vitamina D | Viene sobre todo del sol; la dieta aporta poca3 |
Cada marcador tarda un tiempo en reflejar un cambio. La hemoglobina glicada, por ejemplo, resume el azúcar de los últimos dos o tres meses, así que antes no verás todo el efecto.
La dieta mediterránea, con datos españoles
El estudio PREDIMED siguió en España a 7.447 personas de 55 a 80 años con alto riesgo cardiovascular. Quienes siguieron una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos tuvieron alrededor de un 30 % menos de infartos, ictus y muertes cardiovasculares que quienes siguieron una dieta baja en grasa4.
La idea práctica es sencilla: verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva como base, y poco ultraprocesado, azúcar y carne procesada.
Por qué ayuda registrar lo que comes
- Te da una foto real. Lo que creemos que comemos y lo que comemos de verdad no siempre coincide.
- Une causa y efecto. Si cambias algo y vuelves a medir, puedes ver qué ha pasado con tus marcadores.
- Conecta con cómo te sientes. La energía, la digestión o el sueño también cambian con lo que comes, y apuntarlo ayuda a ver patrones.
En los programas para perder peso, llevar un registro de la dieta se asocia de forma constante con perder más peso, aunque la calidad de los estudios es limitada2.
Cuánta agua necesitas
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija como ingesta adecuada unos 2 litros de agua al día para las mujeres y 2,5 para los hombres, contando todas las bebidas y los alimentos (de los que sale alrededor de una quinta parte), y más con calor o ejercicio5. El color de la orina es una guía sencilla: amarillo pálido es lo deseable.
Cómo te ayuda Kuova
Kuova te propone menús semanales según tus objetivos, tus preferencias y lo que dicen tus análisis, con recetas y lista de la compra. Puedes registrar tus comidas, tu digestión y tu hidratación, y cruzarlo con tus resultados. Si cambias algo, te decimos cuándo volver a medir para ver si está funcionando. No sustituye a un dietista-nutricionista: si lo necesitas, puedes compartir tus datos con uno desde la app.
Preguntas frecuentes
¿Qué análisis cambian con la dieta?
Sobre todo el colesterol LDL y la ApoB, los triglicéridos, la glucosa y la hemoglobina glicada, la ferritina y la vitamina B12. La vitamina D depende más del sol que de la dieta1,3.
¿Sirve de algo apuntar lo que como?
Sí. En los programas para cambiar la alimentación y perder peso, el autorregistro se asocia de forma constante con mejores resultados2. Además, te permite relacionar lo que comes con tus análisis y con cómo te sientes.
¿Qué demostró el estudio PREDIMED?
Que en personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o frutos secos se asoció con alrededor de un 30 % menos de eventos cardiovasculares graves que una dieta baja en grasa4.
¿Cuánta agua hay que beber al día?
La EFSA recomienda unos 2 litros al día para las mujeres y 2,5 para los hombres, contando bebidas y alimentos, y más si hace calor o haces ejercicio5.
¿Cuándo vuelvo a medir después de cambiar la dieta?
Depende del marcador. La hemoglobina glicada refleja los últimos dos o tres meses; otros cambian antes. Kuova te dice cuándo tiene sentido repetir cada uno.
Contenido informativo. No sustituye la valoración de un profesional sanitario.
Referencias
- Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41(1):111-88. doi:10.1093/eurheartj/ehz455 ↩
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi:10.1016/j.jada.2010.10.008 ↩
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Actualizado el 27 de junio de 2025. ods.od.nih.gov ↩
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389 ↩
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459 ↩
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