Longevidad: qué se puede medir para vivir más años con salud

La longevidad no es solo vivir más años: es vivir más años con salud. La genética explica una parte pequeña de cuánto vivimos¹; la mayor parte depende de cosas que se pueden medir y cambiar, como la forma física, la fuerza, el sueño, la tensión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre^2,3. Medirlas de vez en cuando y seguir su tendencia es la forma más sensata de saber si vas en buena dirección.

Años de vida y años con salud

En España la esperanza de vida al nacer es de 84 años: 81,4 en los hombres y 86,5 en las mujeres (datos de 2024)⁴. Según Eurostat, unos 68,6 de esos años se viven sin limitaciones por problemas de salud⁵. La diferencia, más de 15 años, es el hueco en el que se centra la longevidad bien entendida.

En inglés se habla de lifespan (los años que vives) y de healthspan (los años que vives con salud). La meta realista no es batir récords, sino que esas dos cifras se parezcan lo más posible.

Cuánto depende de ti

Los estudios con más datos calculan que la herencia genética explica menos del 10 % de las diferencias en cuánto vive la gente; los cálculos anteriores, del 15 al 30 %, estaban inflados porque las parejas tienden a compartir hábitos¹.

Los hábitos pesan mucho más. En dos grandes cohortes de Estados Unidos seguidas hasta 34 años, las personas que cumplían cinco hábitos (no fumar, peso saludable, al menos 30 minutos al día de actividad física, una dieta de calidad y un consumo de alcohol limitado) tenían a los 50 años una esperanza de vida unos 14 años mayor en las mujeres y 12 en los hombres que quienes no cumplían ninguno².

La American Heart Association resume la salud cardiovascular en ocho factores, Life's Essential 8⁶. En el Biobanco del Reino Unido, quienes puntuaban alto en ellos vivían a partir de los 50 años unos 7 años más (hombres) y 9 años más (mujeres) sin enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer ni demencia que quienes puntuaban bajo³. Tres de los ocho se miden con un análisis de sangre o un tensiómetro:

Las señales que más se relacionan con vivir más

Lo que sigue son asociaciones observadas en estudios muy grandes. No son promesas individuales, pero indican qué merece la pena seguir.

Forma física (VO2 máx)

La capacidad cardiorrespiratoria, que se resume en el VO2 máx, es uno de los indicadores más potentes de longevidad. En un metaanálisis de 33 estudios, cada MET más de capacidad (más o menos, correr 1 km/h más rápido) se asoció con un 13 % menos de mortalidad⁷. En 122.007 personas que hicieron una prueba de esfuerzo, las de peor forma física tenían cinco veces más riesgo de morir durante el seguimiento que las de forma física élite, un efecto comparable o mayor que el del tabaco o la diabetes, y no se vio un techo a partir del cual dejara de mejorar⁸.

Muchos relojes estiman tu VO2 máx. No es tan preciso como una prueba de esfuerzo en laboratorio, pero sirve para ver tu tendencia.

Fuerza muscular

En casi 140.000 personas de 17 países, cada 5 kg menos de fuerza de agarre se asoció con un 16 % más de mortalidad, y la fuerza predijo mejor la mortalidad que la tensión arterial sistólica⁹. La Organización Mundial de la Salud recomienda ejercicios de fuerza para los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana¹⁰. Lo contamos en detalle en ejercicio.

Pasos y actividad diaria

En un metaanálisis de 15 cohortes con 47.471 adultos, el riesgo de mortalidad bajaba a medida que aumentaban los pasos diarios hasta unos 6.000-8.000 en mayores de 60 años y 8.000-10.000 en menores de 60¹¹. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad intensa¹⁰.

Sueño

Las sociedades americanas de medicina del sueño recomiendan a los adultos dormir 7 horas o más de forma regular¹².

Relaciones

En 148 estudios con más de 300.000 personas, tener relaciones sociales más fuertes se asoció con un 50 % más de probabilidad de supervivencia durante el seguimiento, un efecto comparable al de factores de riesgo muy conocidos¹³.

Qué análisis de sangre se relacionan con la longevidad

Ningún análisis predice cuánto vas a vivir. Pero algunos marcadores reflejan factores de riesgo que se pueden cambiar, y las guías europeas los usan para estimar tu riesgo cardiovascular y metabólico¹⁴:

Algunos de estos marcadores también se combinan para estimar tu edad biológica.

Lo que todavía no está demostrado

Se venden muchos productos y pruebas «de longevidad». Los expertos en biomarcadores del envejecimiento reconocen que aún faltan estándares para validar que una intervención alarga la vida en personas¹⁶. Por eso, más que perseguir una cifra, tiene sentido seguir los factores que sí se sabe que importan y comprobar con tus propios datos si lo que haces los mejora.

Cómo te ayuda Kuova

Kuova junta en un mismo sitio tus análisis de laboratorio, lo que mide tu reloj o tu anillo (pasos, sueño, frecuencia cardiaca y VO2 máx si tu reloj lo estima) y tu registro diario. Así ves la tendencia de estas señales con el tiempo y si lo que haces está funcionando. No diagnostica ni promete alargar la vida: te ayuda a saber cómo estás y a llegar a la consulta con más información.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la longevidad?

Es la duración de la vida, pero hoy se usa sobre todo para hablar de vivir más años con buena salud (en inglés, healthspan). En España se vive de media 84 años, y unos 15 de ellos con alguna limitación por problemas de salud^4,5.

¿Cuánto influye la genética en la longevidad?

Menos de lo que se suele pensar. Los estudios más grandes calculan que la herencia explica menos del 10 % de las diferencias en la duración de la vida¹; los hábitos y el entorno pesan mucho más.

¿Qué análisis de sangre se relacionan con la longevidad?

Sobre todo los que miden factores de riesgo cardiovascular y metabólico: colesterol LDL o ApoB, lipoproteína(a), glucosa y hemoglobina glicada, triglicéridos y PCR ultrasensible. Ninguno predice por sí solo cuánto vas a vivir, pero su tendencia dice mucho de si vas en buena dirección.

¿Qué es el VO2 máx y por qué importa?

Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio, y resume tu forma física cardiorrespiratoria. Es uno de los indicadores más ligados a la mortalidad: cada MET más de capacidad se asoció con un 13 % menos de riesgo en un gran metaanálisis⁷.

¿Se puede medir cuánto voy a vivir?

No. Lo que sí se puede estimar es tu edad biológica, es decir, si tu cuerpo funciona como el de alguien más joven o mayor que tú. Es una estimación útil para ver tendencias, no una predicción.

¿Kuova me ayuda con la longevidad?

Kuova te ayuda a medir y seguir las señales que más se relacionan con vivir más años con salud: tus análisis, tu actividad, tu sueño y cómo te sientes. Te explica cada resultado, te propone un plan y te dice cuándo volver a medir para ver qué ha cambiado.

Contenido informativo. No sustituye la valoración de un profesional sanitario.